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Saiba mais sobre suplementos alimentares!


Saiba mais sobre suplementos alimentares!

Muito utilizados atualmente, os suplementos alimentares podem trazer grandes benefícios, porém se utilizados sem limites e sem a orientação de um especialista, o suplemento alimentar pode prejudicar sua saúde.

Veja quais são os mais utilizados seus benefícios e contra indicações:

 

CLA (ácido linoléico conjugado)

O ácido linoléico conjugado, (Conjugated Linoleic Acid - CLA) é um derivado da gordura encontrada principalmente em ovos, laticínios, carnes e aves.

O CLA têm sido bastante utilizado como suplemento por atletas devido ao seu suposto efeito em aumentar a utilização de gordura pelo organismo e, desta forma, promover o emagrecimento e aumento de massa magra.

Estudos com animais têm demonstrado resultados animadores na redução de gordura corporal. Porém, os estudos em humanos não indicaram a mesma eficiência obtida em camundongos. Os melhores resultados em humanos na diminuição da gordura corporal aconteceram naqueles que tinham deficiência de CLA no organismo, como por exemplo pessoas vegetarianas. Os obesos também conseguiram melhores resultados no uso do
ácido linoléico conjugado na redução da gordura corporal.

Além de reduzir a gordura corporal, o CLA também poderia ser útil para diabéticos ao ajudar a evitar a hiperglicemia.

Whey protein      

 A Proteína do Soro do Leite (lactoalbumina) foi desenvolvida na Dinamarca com as mais sofisticadas técnicas disponíveis. É uma proteína bastante concentrada, com alto grau de pureza e que nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia (crescimento dos músculos) ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo

Albumina

O que é a albumina?

É a proteína mais abundante em
ovos. Presente também, no músculo e no sangue. Comercialmente extraída da clara do ovo, a albumina é uma proteína de alto valor biológico (que fornece todos os aminoácidos essenciais) sendo muito importante para atletas que desejam realizar um dieta hiperprotéica.

Para que serve a albumina?

Ela é facilmente digerida e absorvida, o que facilita a
recuperação do organismo

Dose recomendada:

Não há uma dose geral. Cada caso deve ser estudado, mas a recomendação é de aproximadamente 1,5g /Kg para o total de
proteína da dieta somando-se suplementos e alimentos.

BCAA - Leucina, Valina e Isoleucina

São aminoácidos abundantes em carnes e que têm a característica de serem essenciais ao organismo, ou seja, o corpo não os produz.

Para que servem?

Esses três
aminoácidos passaram a atrair a atenção de pesquisas quando, na década de '80 formulou-se a hipótese de que seu uso reduz as chances do triptofano plasmático chegar à barreira hemato-encefálica reduzindo a produção de serotonina no cérebro, de modo que os sintomas de fadiga relacionada ao exercício seriam reduzidos. Porém, o seu uso também pode estar associado à melhora dos processos anabólicos e anti-catabólicos.

Creatina

Substância composta de 2
aminoácidos (glicina e arginina) que é produzida em nossas células.

Para que serve a creatina?

Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida. Assim como no caso da
glutamina, o seu efeito osmótico tem sido relacionado a uma maior síntese protéica.

Dose recomendada de creatina:

Em geral, nos três primeiros dia, usa-se uma dose elevada para a sobrecarga (20-30g), passando para a fase de manutenção (até 8 semanas) com 2g por dia. 

Glutamina

Encontrado em carnes, é um aminoácido não-essencial, mas que desempenha diversas funções.

Para que serve?

Além de ser um aminoácido de importante função como nutriente (energético) às células imunológicas, a glutamina apresenta importante função anabólica promovendo o crescimento muscular. Este efeito pode estar associado à sua capacidade de captar água para o meio intracelular, o que estimula a síntese protéica.

Dose recomendada:

Os melhores efeitos são demonstrados com a ingestão de 5g por dia em 330 ml de água.

Parecer científico:

É certo que sua queda após os exercícios intensos reduz a função imune, mas sobre seu efeito anabólico, apesar de sutil, as pesquisas apresentam dados cada vez mais favoráveis.

Carnitina

É uma substância composta por aminoácidos presente em todas as mitocôndrias do corpo.

Para que serve?

Esse composto de aminoácidos tem recebido atenção por ser um dos responsáveis pela oxidação lipídica, de modo que tem sido vendido como um fat burner. Para que os ácidos graxos de cadeia longa atravessem a membrana mitocondrial para serem oxidados há o auxílio da carnitina-palmitoil transferase, cuja concentração pode ser manipulada pela suplementação de carnitina.

Dose recomendada:

Ingerindo-se 2g por dia, trabalhos demonstram que a oxidação lipídica torne-se mais acelerada. Entretanto, os estudos ainda não são conclusivos.

Contra-indicação:

Em certas pessoas, a dose recomendada causa náuseas e diarréia.

Parecer científico:

Em indivíduos deficientes de carnitina, sua suplementação é de grande importância, porém, até o momento, não há um acordo sobre sua influência na perfor


Carboidratos complexos

São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.

Para que servem?

Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.

Dose recomendada: 

Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 1-3 horas antes da atividade.

Contra-indicações: 

É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.

Parecer científico:

Os carboidratos são a forma mais segura de obter uma dieta hipercalórica, ou seja, quando associado ao exercício, facilitam o ganho de massa muscular por pouparem as proteínas e facilitam a recuperação.
(Bacurau, RF, Nutrição e suplementação esportiva. Phorte, São Paulo, 2000)



 

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